Розлад (синдром) дефіциту уваги та гіперактивності — це особливість нейророзвитку, яка включає в себе проблеми, пов'язані з увагою, виконавчою функцією, гіперактивністю та контролем імпульсів. Зазвичай, прояви РДУГ з'являються у ранньому дитинстві, але багато людей залишаються недіагностованими до дорослого віку.

‍

За оцінками американського Центру контролю та профілактики захворювань, приблизно 9,4% дітей у США відповідають діагностичним критеріям РДУГ, однак він був діагностований лише у 4,4% дорослих. 

‍

Почасти це може бути пов'язано з тим, що частина дорослих були здатні розвинути навички контролю проявів РДУГ, адаптувалися і можуть ефективно подбати про себе, але це також свідчить про велику кількість недіагностованих дорослих людей, які лишаються наодинці зі своїми проблемами.

‍

Якщо ви доросла людина з РДУГ, прояви якого заважають вам функціонувати, наступні поради та стратегії можуть вам допомогти.

‍

‍

Спробуйте зрозуміти, що підходить вам особисто

‍

Незліченна кількість книг, блогів та статей містять детальні поради щодо того, як жити з РДУГ. Але добрими намірами автор_ок дуже часто вимощена дорога до пекла. Бо їхні поради вимагають саме тих навичок та виконавчої функції, яких людям з РДУГ бракує. 

На людей з РДУГ часто тиснуть, щоб вони дотримувалися систем та розпорядків, які ефективні для нейротипових людей, але їм самим абсолютно не підходять. Якщо вам важко дотримуватися певної системи, відмовляйтеся від неї — немає сенсу витрачати час та нерви на те, що не працює. 

‍

Наприклад, багато людей тримають ключі на гачку біля дверей, але людям з РДУГ може бути складно запам'ятати, що ключі треба вішати саме туди.

‍

Замість того, щоб обирати якесь «загальноприйняте» місце для ключів і намагатися про нього не забути, зверніть увагу на те, де ви найчастіше їх лишаєте.  І визначте це місце як те, де ключі мають бути.

‍

Зрозумійте, що працює для вашого мозку, і створіть свою систему, виходячи з цього.

‍

Тримайте речі в полі зору

‍

Однією з ознак РДУГ є забудькуватість. Якщо ми чогось не бачимо, ми про це забуваємо. Візуальні підказки допомагають тримати важливі речі на передньому плані.

Якщо вам потрібне регулярне нагадування про щось, покладіть його на видному місці, де ви часто проходите. Тримайте розклади та нагадування там, де ви зможете постійно їх бачити. Для цього можна використовувати саморобні плакати, стікери, білі дошки (ті, на яких можна писати маркерами і стирати) — все, що буде для вас найбільш зручним та видимим.

‍

Визначте оптимальний для вас рівень сенсорної стимуляції

‍

Хоча РДУГ характеризується цілком конкретними симптомами, кожна людина унікальна і має різні потреби.

‍

Деяким людям потрібен фоновий шум, щоб зосередитися на завданні. Вони краще працюють під акомпанемент телевізора, подкастів або музики. Іншим потрібна повна тиша, щоб зосередитися.

‍

Методом спроб і помилок з'ясуйте, що саме вам підходить. Потім облаштуйте свій робочий простір відповідно до цих потреб. Пам'ятайте, що ваші потреби можуть змінюватися з часом, тому будьте гнучкими і змінюйте свою систему, коли відчуваєте, що вона не працює.

‍

Пам'ятайте, що мозок людини з РДУГ прагне новизни

‍

Нейротрансмітер дофамін, який відповідає за мотивацію та відчуття винагороди, у мозку людей з РДУГ функціонує інакше, ніж у мозку нейротипових людей. Нам треба більше новизни та стимуляції. Через це людям з РДУГ легше зосередитися на новому, ніж на звичному, яке вже відчувається як нудне. Регулярні зміни у вашому оточенні або робочому просторі можуть допомогти. Якщо вам тяжко і нудно в офісі і є можливість працювати дистанційно, робіть свою роботу з дому, парку, коворкінгу, кав'ярні тощо. 

‍

Люди з РДУГ, як правило, досягають успіху на посадах, де вони мають можливість виконувати різноманітні завдання, від яких їм не стає нудно.

‍

Якщо ви помітили, що ваш звичний спосіб працювати викликає у вас нудьгу, внесіть зміни, щоб освіжити сприйняття і мати більше зацікавлення та мотивації. 

‍

Практикуйте співчуття до себе

‍

Чимало людей з РДУГ страждають від тривожних розладів та депресії. Насамперед тому, що вони докладають титанічні зусилля, аби відповідати нейротиповим стандартам або вписуватися у нейротипові системи — і це щоразу не працює. Навіть коли ці стандарти не є необхідними для ефективної роботи, суспільство часто карає або висміює людей за відхилення від них.

‍

Якщо щось працює для вас і не завдає шкоди іншим — це нормально! Знайте, що ви маєте право йти своїм шляхом до своєї мети, і це не знижує вашу цінність як людини. Ви не маєте відповідати очікуванням, які для вас не мають сенсу і навіть шкодять. І тим більше ви не повинні постійно відчувати сором і карати себе за те, що для вас непридатне і неприйнятне.

‍

Починайте свій день з чогось приємного

‍

Відомий психіатр та експерт з РДУГ Едвард Гелловелл називає страх людей з РДУГ перед початком роботи «колосальною брилою негативного мислення». Хороша новина, за його словами, полягає в тому, що «ви можете перетворити цю брилу на малий камінчик», якщо почнете свій день з чогось приємного. Це може бути смачний сніданок, ранкова кава та зарядка, слухання музики, прогулянка на свіжому повітрі тощо — будь-що, що дає вам енергію та позитивні емоції.

‍

Розбивайте завдання на частини

‍

Люди з РДУГ часто перевантажені проєктами або завданнями, які здаються їм надміру великими та складними або включають забагато етапів — і це може викликати тривожність та труднощі з мотивацією.

‍

Будь-яке завдання можна розбити на менші кроки. Робіть все поетапно, дозволяйте собі перерви, коли треба — зупиняйтеся, а трохи згодом починайте знову.

‍

Починаючи завдання або проєкт, пам'ятайте, що вам не обов'язково от прямо зараз робити його цілком. Ви можете виконати частину завдання, а потім відпочити чи переключитися на щось інше.

‍

Наприклад, якщо гора посуду здається вам нездоланною, помийте хоча б одну тарілку, а потім зупиніться. Якщо ви відчуваєте, що у вас є енергія для продовження, ви зможете вимити ще трохи. Якщо ні — теж не страшно! Дозволивши собі зупинитися після однієї тарілки, ви зробите купу посуду трохи меншою — і продовжити мити решту пізніше буде вже не так страшно. 

‍

Наполовину зроблене краще, ніж не розпочате, і зупинятися можна, навіть якщо ви ще не з усім впоралися.

‍

Перше завдання на початку дня має бути найлегшим — тим, з яким ви стовідсотково впораєтеся

‍

Сюзан Пінскі, професійна організаторка та авторка книги «Організаційні рішення для людей із РДУГ», рекомендує цілеспрямовано організовувати свої щоденні завдання так, щоб вже на початку дня ви могли відчути себе переможцем. «Починайте з найлегших справ», — каже вона. «Так ви даруєте собі успіх. Ви це зробили. Ви чогось досягли. І тепер наступне набагато складніше завдання вже не здається настільки страшним».

‍

Вписуйте у список справ не тільки самі завдання, але й причини, чому вам їх треба виконати

‍

Те, що мотивує нейротипових людей, не завжди працює для людей з РДУГ. Їм складно спонтанно видобути з себе мотивацію —  особливо для завдань, які за своєю суттю є нудними, виснажливими та нецікавими. Знання про те, що щось «треба» зробити, саме по собі не мотивує. Важливо точно знати, чому я маю виконати це завдання. Вписування цього «чому» у список справ допоможе про нього не забути.

‍

Поєднуйте нудні та рутинні завдання з чимось, що дає вам позитивні емоції

‍

Щоб така робота не почала викликати відразу, спробуйте «підсолодити пілюлю». Наприклад, якщо фонові звуки не заважають вам зосередитися і загалом робити те, що ви робите, можна під час роботи слухати свою улюблену музику. Якщо робота здебільшого фізична і вам не треба фокусуватися на тексті якихось документів, можна слухати фоном подкасти, радіо, аудіокниги тощо. 

‍

Переконайтеся що ваше робоче місце зручне і комфортне, і якщо ні — спробуйте зробити його таким, наскільки це можливо, щоб навіть під час виконання нудної рутини ви не відчували додатковий дискомфорт. Купуйте собі щось смачне на перервах, щоб винагородити себе за зроблену частину роботи. 

‍

Свідомо переоцінюйте час, який ви виділяєтє на виконання завдань

‍

Фундаментально інше відчуття часу — зокрема, нездатність оцінювати, скільки саме часу минуло — є частиною досвіду багатьох людей з РДУГ. І це стає джерелом проблем. Едвард Гелловелл пояснює, що для багатьох людей з РДУГ існують дві часові категорії — «зараз» і «не зараз». Наприклад, якщо наступного четверга потрібно здати роботу, людина з РДУГ може позначити її як «не зараз» і відкласти на потім, поки не стане надто пізно, щоб встигнути зробити її вчасно. Зненацька ви розумієте, що «зараз» вже майже настало — і починаєте панікувати. 

‍

Який вихід? Сюзан Пінскі радить свідомо переоцінювати час, який вам треба для виконання роботи.  «Якщо вам здається, що ви впораєтеся за годину, виділіть собі дві». Такий підхід дасть вам певний запас часу на той випадок, якщо щось піде не так.

‍

Використовуйте будильники та нагадування

‍

Люди з РДУГ часто забувають, що вони схильні до забудькуватості. Ми думаємо: «Мені не потрібно це записувати, я і так запам'ятаю». І це не працює, ми забуваємо. 

‍

Замість цього скажіть собі, що забувати — це нормально. А щоб забування не заважало жити, треба записувати і встановлювати нагадування.

‍

Іноді треба встановити кілька алярмів на одне й те саме завдання. Якщо ви проігноруєте перший чи не почуєте його, вас наздожене другий.

‍

Люди з РДУГ часто не відчувають плин часу, тому підказки та нагадування допоможуть вам не відставати та робити те, що треба, вчасно.

‍

Мінімізуйте відволікаючі фактори

‍

Наявність РДУГ сама по собі передбачає проблеми з концентрацією уваги. Людям буває  важко зосередитися навіть за ідеальних умов. Додаткові відволікаючі фактори роблять процес ще більш виснажливим.  «Коли людина з РДУГ на щось відволікається, їй доводиться повертатися до завдання і починати знову, і знову, і знову. Іноді робота виконується у три-чотири-п'ять «підходів», — каже Пінскі. Під час кожного такого «підходу» до завдання людина переживає стрес, специфічний для початку роботи. Вона має знову і знову змушувати себе починати і продовжувати. В результаті саме завдання стає неймовірно складним для виконання.

‍

Існують продукти та додатки, які можуть допомогти вам зменшити (або просто уникнути) відволікаючих факторів у вашому середовищі. Від шуму, наприклад, допоможуть звукоізолюючі навушники. Є також різні додатки, які блокують доступ до соцмереж (та їхні повідомлення) на певний час, а коли цей час спливає, звуковий сигнал повідомляє про перерву, протягом якої ви можете зайти в соцмережі, якщо захочете.

‍

Спробуйте «Body doubling»

‍

«Body doubling» означає присутність іншої людини під час виконання завдання. Люди з РДУГ, як правило, добре справляються з роботою, коли поруч присутня інша людина, оскільки це є фізичним сигналом, який нагадує їм про завдання і підвищує відповідальність.

‍

Хоча поки що немає досліджень щодо переваг body doubling, багато дорослих людей з РДУГ свідчать, що ця практика допомагає їм не відволікатися від виконання завдання і покращує виконавчу функцію.

‍

Відкиньте перфекціонізм

‍

Багато людей з РДУГ схильні до перфекціонізму. Через це вони можуть нескінченно відкладати початок виконання завдання. Відчуття, що у цей раз вони не дотягують до своїх стандартів, викликає тривожність та провокує прокрастинацію. 

‍

Перфекціонізм — наш ворог. Скажіть собі, що неідеальний результат — це краще, ніж жодного. Тим більше, що у цьому світі, насправді, ніхто не ідеальний, а отже і ви не зобов'язані такими бути.

‍

Включіть у свій розклад дні «вільні від справ»

‍

Будемо відвертими, життя з РДУГ буває виснажливим. Важливо розробляти різні стратегії та максимізувати свою продуктивність, але не менш важливо уникнути вигорання. Виділіть певний час — у вихідні, якщо це можливо — на який у вас не буде жодних планів. Це має бути час, коли ви можете розслабитися і просто плисти за течією, керуючись своїми імпульсами та бажаннями і не відчуваючи жодні «треба», що нависають над вашою головою під час роботи. Спіть, читайте, гуляйте, зустрічайтеся з друзями, займайтеся своїми хобі. Головне, викиньте на цей час всі «треба» з голови, ніби вони взагалі не існують. Для людей з РДУГ відповідальність — це важкий тягар, часто пов'язаний зі стресом, тривожністю та численними розчаруваннями — тож важливо періодично від неї відпочивати:)

‍

Джерела:

‍

Isabelle O'Carroll. I Have ADHD. Here Are 9 Productivity Tips That Really Help Me

https://www.self.com/story/adhd-productivity-hacks

‍

Amy Marschall, PsyD. As a Neurodivergent Therapist, Here Are My 7 Favorite ADHD Life Hacks. https://www.verywellmind.com/therapist-adhd-life-hacks-7570021

‍

Amy Marschall, PsyD. 8 Tips for Living With ADHD as an Adult

https://www.verywellmind.com/tips-for-living-with-adhd-as-an-adult-5271569