Сенсорна гіперчутливість та перевантаження
У цій статті
Що таке сенсорне перевантаження?
Чи ви коли-небудь вимикали музику або просили співбесідника трошки помовчати, щоб ви могли зосередитися на тому, що бачите на екрані смартфона? Чи задумувались ви в цей момент, що власноруч регулюєте сенсорні канали вводу інформації до вашого мозку?
Спочатку такі дії можуть здатися позбавленими сенсу — зрештою, як музика може впливати на роботу ваших очей? — але ваш мозок повинен обробити всю інформацію, яку він отримує. Усуваючи з оточення музику або інші звуки, ви таким чином, інколи навіть підсвідомо, полегшуєте свою спроможність сприймати те, що бачите.
Сенсорне перевантаження виникає, коли наш головний мозок отримує більше інформації від органів чуття, ніж може відсортувати та обробити. Кілька розмов, що відбуваються одночасно або просто в одній кімнаті, блимання світла або гучна вечірка – все це може викликати симптоми сенсорного перевантаження.
Які причини сенсорного перевантаження?
Не дивлячись на те, що багатьом здається, ніби ми завжди зосереджені на якомусь конкретному сенсорному каналі, наприклад слухаємо лекцію, або дивимось на картину, наш мозок одночасно моніторить та обробляє всі нервові стимули, які отримує. Навіть якщо ми цього не помічаємо. У цьому процесі завжди задіяні одразу декілька областей головного мозку. Коли інформації поступає більше, ніж наш мозок встигає обробити, результатом може стати сенсорне перевантаження.
Причини проблем з процесами обробки великої кількості та інтенсивності сигналів можуть бути дуже різними. Наприклад: людина, яка відчуває перевантаження, може бути втомленою або голодною, тому її нервова система працює не так добре, як зазвичай.
Нервова система деяких людей може бути чутливою через певні стани психіки, гострий або хронічний стрес, а також різні захворювання.
Сенсорне перевантаження є частою причиною реакції психіки, яку зазвичай називають “бий, тікай або завмирай”. Мозок розцінює зовнішні тригери як сигнали небезпеки та активує складну систему захисних механізмів. Проявом може бути як проста дратівливість та знервованість, так і інтенсивний напад панічної атаки або неконтрольованого гніву.
Треба також мати на увазі та усвідомлювати, що сенсорне перевантаження — це не просто відраза до гучних звуків обо ситуацій, коли вам не подобається певний колір чи смак.
Гіперстимуляцію може отримати будь-який з ваших каналів чуття:
- слух
- зір
- нюх
- смак
- дотик
- баланс (внутрішнє вухо)
- усвідомлення положення тіла
Іноді перевантаженим буває більше ніж один сенсорний канал. Наприклад, учасниця конференції може прчуватися у розпачі від гучних звуків, що лунають в аудиторії, від яскравого холодного світла люмінесцентних ламп, а також від рухів та і самої присутності великої кількості людей навколо себе.
Будь яка людина може відчувати сенсорне перевантаження, але стимули, що його викликають, можуть бути досить різні для різних людей. Сенсорне перевантаження може бути пов’язане з особливими станами психіки, включаючи аутизм, РДУГ, розлад сенсорної обробки, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та фіброміалгію.
Що відчуває людина, коли вона перевантажена?
Сенсорне перевантаження може зробити людину більш чутливою, ніж зазвичай, до сприйняття стимулів та інформації, що надходять від оточуючого середовища.
Наприклад:
- Від раптових звуків може перехоплювати подих;
- Людина тремтить або здригається;
- З’являється бажання вимкнути освітлення, бо від яскравості починають боліти голова та/або очі;
- Фактурна тканина одягу ніби подразнює шкіру та викликає нестерпний свербіж, бірки на одязі колють та шкрябають;
- Прояви сенсорного перевантаження також можуть бути когнітивними і не такими явними: неспроможність зосередитися не певних речах, навколишнє середовище відволікає від завдання, перегляд фільму або телепередачі забирає занадто багато енергії тощо.
Якщо сенсорне перевантаження відбувається регулярно, то воно може призвести до змін у поведінці. Найчастіше це:
- дратівливість
- занепокоєння
- непосидючість
- плаксивість
- ажитація
- спалахи гніву
Сенсорне перевантаження не залежить від віку.
Дитячий мозок також може продукувати подібні реакції, але виражає їх не завжди так, як це робить дорослий. Замість того, щоб просто роздратуватися і згодом заспокоїтися, дитина може влаштувати гучну «істерику» / мелтдаун з довгостроковими наслідками для ще не сформованої психіки.
Проблемою з дитячим сенсорним перевантаженням може бути те, що тригери не завжди легко розпізнати та знешкодити. Інколи причини очевидні: дитина затуляє руками вуха або очі через гіперстимуляцію слухових і зорових каналів. Але реакцію на тактильні надлишкові стимули може бути набагато важче розпізнати. Також маленькі діти не завжди в змозі пояснити, що саме викликає у них дискомфорт.
Симптоми
Симптоми сенсорного перевантаження залежать від конкретного випадку. Серед поширених симптомів:
- труднощі з фокусуванням уваги
- дратівливість
- неспокій і дискомфорт
- бажання закрити вуха або очі, щоб уникнути подразнюючих факторів
- відчуття надмірного збудження
- стрес, страх або занепокоєння щодо оточення
- вищий, ніж зазвичай, рівень чутливості до текстур, тканин, ярликів одягу або інших речей, які можуть тертися об шкіру
Які біологічні механізми сенсорного перевантаження?
Мозок функціонує подібно до складної операційної системи. Органи чуття передають інформацію з оточення, а мозок інтерпретує її та дає вказівки, як треба реагувати.
Але коли інформації стає забагато, мозок не може інтерпретувати її всю одночасно. Психіка людей має великий спектр чутливості, тож "забагато" це суто індивідуальний критерій. Для деяких людей перевантаження відчувається просто як “зависання” і достатньо трохи відволіктись на щось інше, провітритися тощо, щоб “перезавантажити” мозок. Але у інших людей ситуація набагато складніша. Коли мозок не може визначити пріоритет, на якій сенсорній інформації він має зосередитися, він посилає тілу повідомлення про те, що потрібно терміново і радикально обмежити деякі сигнали. Він відчуває себе загнаним у кут від кількості всього, що на нього навалилося, і, як наслідок, може виникнути тривога, або навіть панічний стан.
Нейровідмінності
Чи є особливості нервової системи, які підвищують ризик виникнення сенсорного перевантаження?
Незважаючи на те, що сенсорне перевантаження може трапитися з будь-якою людиною в будь-якому віці, є певні стани психіки, здоров’я та розвитку, де така реакція є більш імовірною.
Багато наукових досліджень та розповіді від першої особи говорять, що аутичні люди сприймають сенсорну інформацію не так, як нейротипові. Аутичні люди мають високу чутливість до стимулів, що підвищує ймовірність сенсорного перевантаження.
При розладі (синдромі) дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) нервові стимули навіть у невеликій кількості постійно конкурують за увагу мозку. Це також може сприяти сенсорному перевантаженню. Взагалі, сенсорне перевантаження і є частою ознакою РДУГ. Хоч і не всі люди з РДУГ відчувають сенсорне перевантаження та надмірну стимуляцію, але шанси збільшуються з урахуванням певних факторів, таких як:
- труднощі у саморегуляції та самоорганізації
- постійне намагання тримати в фокусі усе оточення
- гіперфокус (дуже сильна фіксація) на певних речах
- гіперактивність
- імпульсивність
- неуважність
- нетипова реакція на подразники
- підвищена тривожність
Зв’язок між тривогою та сенсорним перевантаженням часто є двостороннім, як замкнуте коло. Люди, які відчувають тривогу, мають більший шанс відчути сенсорне перевантаження, яке, у свою чергу, може викликати тривогу.
Аутизм
Згідно з деякими відносно свіжими дослідженнями, приблизно 90% аутичних людей мають нетипову сенсорну чутливість. Це означає, що вони можуть бути більш сприйнятливими або менш сприйнятливими до сигналів від органів чуття, ніж нейротипові люди.
Різні нейротипи мають різні пороги сенсорного перевантаження, і аутична людина, та людина з РДУГ можуть відчувати перевантаження у ситуаціях, які не впливають на нейротипових людей.
Тобто певні аспекти будови нервової системи роблять людей більш схильними до перевантаження. Нейровідмінні люди з великою вірогідністю можуть мати гіперчутливість до сприйняття сенсорної інформації.
Що робити, якщо у мене перевантаження?
Якщо ви знаєте, що ваші органи чуття отримують забагато інформації та ви відчуваєте сенсорне перевантаження, ви можете впоратися з цим станом, визначивши свої тригери. Це може зайняти деякий час та певну кількість зусиль, але якщо задатись ціллю, реально винайти свій дієвий спосіб впоратись із проблемою.
Деяких людей тригерять гучні звуки та подразнюючі шуми, деяких яскраве або мерехтливе світло, когось велика кількість людей навколо тощо.
Першим кроком у боротьбі з сенсорним перевантаженням може бути проста оцінка своїх реакцій на певні ситуації. Кожного разу, коли ви стресуєте, можете запитати себе: що я зараз відчуваю і чи пов’язана моя реакція з сенсорним перевантаженням? Корисно також вести журнал або щоденник, щоб визначити закономірності.
У місцях, де це можливо, є сенс попросити оточуючих вимкнути світло чи музику, розмовляти тихіше або не розмовляти одночасно.
Хорошою практикою може бути складення списку покупок при поході до супермаркету, щоб зосередитися на конкретному завданні. Це допомагає уникнути перевантаження від кількості яскравих етикеток, інтенсивних ароматів, та суміші різних звуків, які будуть траплятися вам під час шопінгу.
Якщо вас очікує важлива розмова у шумному офісі або закладі, яку немає можливості провести десь у більш спокійному приміщенні, попросіть співрозмовників відійти у куток, на вулицю, або хоча б подалі від джерела шуму.
Це не завжди можливо, але добре було б дізнатись заздалегідь, що вас очікує перебування у гіпестимулюючому середовищі. Випишіть свої тригери. За наявності нагоди, завчасно пошукайте комфортні місця, розробіть план дій у разі перевантаження та поділіться ним з кимось, кому довіряєте. Це може допомогти зменшити рівень тривожності.
Також для оптимальної роботи мозку дуже важливо, щоб ви були ситі, не відчували спраги та гарно виспалися, бо відчуття втоми і нестачі ресурсів також є додатковим навантаженням для нервової системи.
Якщо не має можливості уникнути тригерів, все ж варто спробувати зменшити негативний вплив. Спробуйте використовувати речі, які обмежують сенсорне сприйняття, такі як сонцезахисні окуляри, беруші або шумопоглинаючі навушники. Може допомогти видалення бірок з одягу, а також вибір одягу з комфортної для вас тканини.
Існує багато практик самозаспокоєння та налагодження внутрішнього балансу.
Можна навчитися технікам самозаспокоєння, які допомагають подолати епізоди сенсорного перевантаження. Ви можете спробувати йогу, медитації, дихальні вправи, читання книг, використання антистрес-іграшок.
Не забувайте що мозок — це орган вашого тіла, а тіло, в свою чергу, це складна система, в якій всі частини взаємозалежні. Тож варто піклуватись про здоров'я в цілому. Із сенсорним перевантаженням набагато легше впоратися, коли ваше тіло здорове та бадьоре. Збалансоване харчування, достатня кількість випитої води та гарний сон сприяють здоров’ю вашого тіла і, зокрема, мозку. Таким чином, ваша нервова система стає здатною краще впоратися з проблемами сенсорної чутливості.
Пошук засобів уникнути сенсорного навантаження це, в якомусь сенсі, творчий процес. Універсального сценарію не існує, так як нервова система у різних людей працює по-різному.
Чи можна “вилікувати” сенсорне перевантаження?
На жаль, в наш час існує не так багато варіантів позбутися симптомів сенсорного перевантаження. Більшість методів «лікування» зводиться до уникнення тригерних ситуацій і підтримки вашого тіла якомога більш здоровим, відпочившим та не зневодненим.
Для дітей були розроблені деякі специфічні методи. Наприклад, метод терапії під назвою “сенсорна інтеграція” знайшов підтримку серед дослідни_ць і терапевт_ок, хоча вчені все ще працюють над тим, щоб зрозуміти, як саме сенсорна інтеграція допомагає мозку.
Також лікування захворювань та розладів, пов’язаних із сенсорним перевантаженням (наприклад генералізований тривожний розлад), або медикаментозне коригування певних станів нервової системи, може зменшити симптоми. Наприклад, було встановлено, що деякі препарати, які використовуються в психіатрії, покращують сенсорну обробку у аутичних людей.
Сенсорне перевантаження може здаватися великою проблемою, коли ви з ним стикаєтеся у себе або у ваших близьких, але виявлення дієвих механізмів подолання поверне вам контроль над ситуацією. Коли ви відчуваєте сенсорне перевантаження, немає нічого поганого або принизливого в тому, щоб не змушувати себе терпіти і не знаходитись у дискомфортній ситуації або середовищі.
Сенсорне перевантаження в певний момент може виникнути у будь-кого, однак, якщо ви помічаєте, що ознаки сенсорного перевантаження спостерігаються часто, та впливають на якість життя, варто звернутися до лікаря за професійною допомогою.
Як зробити простір інклюзивним для гіперчутливих людей?
Якщо ви організовуєте простір для роботи, навчання, спілкування тощо, гарним тоном та проявом поваги до людей буде мінімізація сенсорних тригерів та сприяння тому, щоб всім у вашому просторі було комфортно та спокійно.
Організуйте спеціальну тиху зону відпочинку з низьким рівнем шуму, не надто яскравим або тьмяним світлом, м'якими приємними на дотик поверхнями, щоб за потреби перевантажена людина могла скористатися цією зоною, заспокоїтись, відновити сили та продуктивність.
Тиха зона/кімната має бути доступною у будь який час.
По можливості обирайте приємні на дотик однотонні меблі. Варто зробити приміщення організованим в контексті розташування меблів та структури простору. Спробуйте зонувати приміщення, наприклад за допомогою книжкових шаф, щоб створити обстановку, яка зменшує сенсорне навантаження.
Враховуйте гіперчутливість людей, якщо вам про неї відомо. Наприклад, посадіть людину, чутливу до світла, подалі від вікон, запропонуйте тиху кімнату, коли приміщення занадто шумне або переповнене.
Також гарною практикою є використання спеціальних меблів, таких як крісло-мішок, щоб допомогти людині знаходитися у спокійному розслабленому стані.
Забезпечте навушники або беруші, щоб блокувати тривожні звуки для людей із слуховою гіперчутливістю.
Ви можете зустріти гіперчутливу людину у будь який момент. Якщо ви зустрілися з людиною, поведінка якої свідчить про ймовірність сенсорного перевантаження, оцініть обставини і визначте, чи є у вас можливість якось допомогти. Навколишня обстановка часто дає підказки що саме трапилося і спричинило перевантаження. Якщо причина явна, то краще за все або усунути її, наприклад зробити освітлення менш інтенсивним, або допомогти людині переміститися у більш комфортне місце.
Також варто запам’ятати, що сенсорне перевантаження – це не вибір людини. У цьому ніхто не винен, і люди, які переживають перевантаження, заслуговують на співчуття, підтримку та розуміння.
Висновки:
Сподіваємося, тепер ви розумієте більше про сенсорне перевантаження. Якщо ви, ваша близька людина, дитина, друг, подруга, колега тощо, зіткнулися з проблемою сенсорного перевантаження, може бути корисно точно визначити тригери та визначити чіткі механізми подолання, включаючи гаджети, які обмежують сприйняття звуків та світла, тихі кімнати. Якщо у вас виникли запитання щодо теми цієї статті, або ви хочете поділитись своїм досвідом з подолання сенсорного перевантаження, будь ласка, не соромтесь залишити коментар у наших соцмережах або написати повідомлення.
